Гигиенические нормы закаливания воздухом

Воздушные ванны начинают принимать при температуре в помещении +18.. .+20°С, полностью или частично обнажая тело (до трусов, купального костюма). Начав с 10-минутной продолжительности процедуры, ее ежедневно увеличивают на 3—5 мин и до 30—50 мин. В зависимости от возраста и состояния здоровья закаливание прекращают при температуре +12...+15° С. Критерием адекватности процедуры функциональным возможностям организма служит самочувствие. Появление чувства озноба, «гусиной кожи» указывает на передозировку закаливающих процедур.

Очень эффективно сочетать закаливание воздухом с одновременным выполнением физических упражнений.

Длительность воздушных ванн с обнажением по пояс в тихую пасмурную погоду (по В. Н. Сергееву)

Формы двигательной активности

Температура воздуха, °С

+10

+15

+20

+25

Выше +25

Время, мин

Состояние покоя

-

-

15

30

Не ограничивается

Ходьба по равнине:

4 км/ч

6 км/ч

-

30

30

45

45

45

Тоже

»

Подъем в гору (15°) со скоростью 2,5 км/ч

-

30

45

45

»

Подъем в гору (30°)

15

30

45

45

»

Таблица 21

Продолжительность бега трусцой с обнаженным телом в зависимости от температуры и скорости движения воздуха, мин (по В. Н. Сергееву)

Температура воздуха, °С

Закаленные

Малопривычные к холоду

В тихую погоду

Скорость ветра

3-5 м/с

В тихую погоду

Скорость ветра

3-5 м/с

-5...-10

15-40

10-30

Не

проводится

Опасно

0 ...-4

20-60

15-45

10-20

Не проводится

-1... -5

30-100

20-60

15-20

Не проводится

-6...-10

40-120

30-90

20-45

10-20

-11...-15

60-150

40-100

30-60

15-30

При температуре до +15 °С и слабом ветре физические упражнения на воздухе начинают в спортивном костюме, а после 10— 15 мин занятий спортивный костюм снимают. В дальнейшем при такой температуре начинают занятия без костюма (в трусах) или обнаженными по пояс. После такой подготовки можно начинать занятия и при более низких температурах (до 0°С) в спортивном костюме с обнажением тела во время занятий (табл. 22). При минусовых температурах (до -15° С) заниматься можно в теплом спортивном костюме, шапочке и перчатках, на 2—5 мин снимая куртку. При более низких температурах занятия на воздухе проводят с учетом индивидуальной подготовки, как правило, в куртке.

Продолжительность пребывания на открытом воздухе с обнаженным телом при различных формах двигательной активности (по В. Н. Сергееву)

Формы двигательной активности

Температура воздуха, °С

+10

+15

+20

+25

Выше +25

Время, мин

Подъем в гору (30°)

15

30

45

45

Тоже

Бег трусцой

15

30

45

45

»

Игра в волейбол

-

15

30

45

»

Игра в футбол

15

30

45

45

»

Прогулочная гребля

-

-

15

30

»

При средней скорости ветра охлаждающее действие воздуха увеличивается на 2-3°С, при значительном ветре - на 5-6°С. Охлаждающе действует сырая погода. В этих случаях надевают ветро - и влагозащитный спортивный костюм. Воздушные ванны следует принимать определенными дозами (табл. 23).

Таблица 23

Дозирование воздушных ванн, мин (по А. П. Лаптеву)

Характеристика

Температура воздуха, °С

1-я

2-я

3-я

4-я

5-я

6-я

7-я

8-я

9-я

Очень холодные

-7...-4

0,5

1,0

1,5

2,0

2,5

3,0

3,5

4,0

4,5

-3...-1

0,5

1,0

2,0

2,5

3,0

4,0

5,0

5,0

6,0

Холодные

0...-4

1,0

1,5

2,5

3,0

4,0

5,0

6,0

6,0

7,0

5-8

1,0

2,5

3,0

4,0

5,0

6,0

7,0

8,0

9,0

Умеренно холодные

9-12

1,5

3,0

4,5

6,0

7,5

9,0

10,5

12,0

13,5

13-16

2,0

4,0

6,0

8,0

10,0

12,0

14,0

16,0

18,0

Прохладные

17-18

3,0

6,0

9,0

12,0

15,0

18,0

21,0

24,0

27,0

19-20

4,0

8,0

12,0

16,0

20,0

24,0

28,0

32,0

36,0

Во время воздушных ванн хорошо проводить самомассаж — (поглаживание, растирание, разминание), начав с верхней части головы, затем перейдя к шее, рукам, грудной клетке, животу, спине, пояснице, ногам. Закаливающим действием обладает длительное пребывание на свежем воздухе: прогулки, игры, другие формы активного и пассивного отдыха. Хороший закаливающий эффект дает сон на открытом воздухе или в хорошо проветриваемой комнате при открытом окне или форточке.


Пред. статья След. статья
<