| Главная | Литература | Гигиена физического воспитания и спорта: Вайнбаум | Гигиенические нормы закаливания воздухом |
Гигиенические нормы закаливания воздухом
Воздушные ванны начинают принимать при температуре в помещении +18.. .+20°С, полностью или частично обнажая тело (до трусов, купального костюма). Начав с 10-минутной продолжительности процедуры, ее ежедневно увеличивают на 3—5 мин и до 30—50 мин. В зависимости от возраста и состояния здоровья закаливание прекращают при температуре +12...+15° С. Критерием адекватности процедуры функциональным возможностям организма служит самочувствие. Появление чувства озноба, «гусиной кожи» указывает на передозировку закаливающих процедур.
Очень эффективно сочетать закаливание воздухом с одновременным выполнением физических упражнений.
Длительность воздушных ванн с обнажением по пояс в тихую пасмурную погоду (по В. Н. Сергееву)
|
Формы двигательной активности |
Температура воздуха, °С | ||||
|
+10 |
+15 |
+20 |
+25 |
Выше +25 | |
|
Время, мин | |||||
|
Состояние покоя |
- |
- |
15 |
30 |
Не ограничивается |
|
Ходьба по равнине: 4 км/ч 6 км/ч |
- |
30 |
30 45 |
45 45 |
Тоже » |
|
Подъем в гору (15°) со скоростью 2,5 км/ч |
- |
30 |
45 |
45 |
» |
|
Подъем в гору (30°) |
15 |
30 |
45 |
45 |
» |
Таблица 21
Продолжительность бега трусцой с обнаженным телом в зависимости от температуры и скорости движения воздуха, мин (по В. Н. Сергееву)
|
Температура воздуха, °С |
Закаленные |
Малопривычные к холоду | ||
|
В тихую погоду |
Скорость ветра 3-5 м/с |
В тихую погоду |
Скорость ветра 3-5 м/с | |
|
-5...-10 |
15-40 |
10-30 |
Не проводится |
Опасно |
|
0 ...-4 |
20-60 |
15-45 |
10-20 |
Не проводится |
|
-1... -5 |
30-100 |
20-60 |
15-20 |
Не проводится |
|
-6...-10 |
40-120 |
30-90 |
20-45 |
10-20 |
|
-11...-15 |
60-150 |
40-100 |
30-60 |
15-30 |
При температуре до +15 °С и слабом ветре физические упражнения на воздухе начинают в спортивном костюме, а после 10— 15 мин занятий спортивный костюм снимают. В дальнейшем при такой температуре начинают занятия без костюма (в трусах) или обнаженными по пояс. После такой подготовки можно начинать занятия и при более низких температурах (до 0°С) в спортивном костюме с обнажением тела во время занятий (табл. 22). При минусовых температурах (до -15° С) заниматься можно в теплом спортивном костюме, шапочке и перчатках, на 2—5 мин снимая куртку. При более низких температурах занятия на воздухе проводят с учетом индивидуальной подготовки, как правило, в куртке.
Продолжительность пребывания на открытом воздухе с обнаженным телом при различных формах двигательной активности (по В. Н. Сергееву)
|
Формы двигательной активности |
Температура воздуха, °С | ||||
|
+10 |
+15 |
+20 |
+25 |
Выше +25 | |
|
Время, мин | |||||
|
Подъем в гору (30°) |
15 |
30 |
45 |
45 |
Тоже |
|
Бег трусцой |
15 |
30 |
45 |
45 |
» |
|
Игра в волейбол |
- |
15 |
30 |
45 |
» |
|
Игра в футбол |
15 |
30 |
45 |
45 |
» |
|
Прогулочная гребля |
- |
- |
15 |
30 |
» |
При средней скорости ветра охлаждающее действие воздуха увеличивается на 2-3°С, при значительном ветре - на 5-6°С. Охлаждающе действует сырая погода. В этих случаях надевают ветро - и влагозащитный спортивный костюм. Воздушные ванны следует принимать определенными дозами (табл. 23).
Таблица 23
Дозирование воздушных ванн, мин (по А. П. Лаптеву)
|
Характеристика |
Температура воздуха, °С |
1-я |
2-я |
3-я |
4-я |
5-я |
6-я |
7-я |
8-я |
9-я |
|
Очень холодные |
-7...-4 |
0,5 |
1,0 |
1,5 |
2,0 |
2,5 |
3,0 |
3,5 |
4,0 |
4,5 |
|
-3...-1 |
0,5 |
1,0 |
2,0 |
2,5 |
3,0 |
4,0 |
5,0 |
5,0 |
6,0 | |
|
Холодные |
0...-4 |
1,0 |
1,5 |
2,5 |
3,0 |
4,0 |
5,0 |
6,0 |
6,0 |
7,0 |
|
5-8 |
1,0 |
2,5 |
3,0 |
4,0 |
5,0 |
6,0 |
7,0 |
8,0 |
9,0 | |
|
Умеренно холодные |
9-12 |
1,5 |
3,0 |
4,5 |
6,0 |
7,5 |
9,0 |
10,5 |
12,0 |
13,5 |
|
13-16 |
2,0 |
4,0 |
6,0 |
8,0 |
10,0 |
12,0 |
14,0 |
16,0 |
18,0 | |
|
Прохладные |
17-18 |
3,0 |
6,0 |
9,0 |
12,0 |
15,0 |
18,0 |
21,0 |
24,0 |
27,0 |
|
19-20 |
4,0 |
8,0 |
12,0 |
16,0 |
20,0 |
24,0 |
28,0 |
32,0 |
36,0 |
Во время воздушных ванн хорошо проводить самомассаж — (поглаживание, растирание, разминание), начав с верхней части головы, затем перейдя к шее, рукам, грудной клетке, животу, спине, пояснице, ногам. Закаливающим действием обладает длительное пребывание на свежем воздухе: прогулки, игры, другие формы активного и пассивного отдыха. Хороший закаливающий эффект дает сон на открытом воздухе или в хорошо проветриваемой комнате при открытом окне или форточке.