Гигиенические требования к структуре, содержанию и нормированию нагрузок на одном занятии

При занятиях оздоровительными физическими упражнениями решаются воспитательные, образовательные и оздоровительные задачи. Последние включают в себя, в свою очередь, несколько частных задач: развитие и поддержание двигательных качеств на уровне возрастных и половых нормативов; подготовка к переходу на новый уровень функционирования с повышением умственной и физической работоспособности; восстановление нормального уровня функционирования организма, его отдельных систем и органов при утомлении или пребывании в условиях, затрудняющих нормальную функцию.

Эти задачи решаются путем использования различных по структуре и интенсивности физических упражнений.

Наиболее распространенными формами оздоровительных физических упражнений являются урок (занятие) физической культуры в детском саду, школе, вузе, тренировка в группе здоровья, в спортивной секции, самостоятельная тренировка, утренняя зарядка, упражнения перед началом работы, физкультпаузы, физкультминутки, туристские походы, прогулки, подвижные игры.

В зависимости от основных гигиенических задач все формы оздоровительных физических упражнений можно разделить на три группы:

• развивающие (урок физкультуры, тренировка в группе здоровья, самостоятельная тренировка);
• подготовительно-стимулирующие (утренняя зарядка, зарядка после дневного сна, упражнения перед началом работы);
• восстановительные (активный отдых — прогулки, туристские походы на небольшие расстояния, ниже туристских спортивных нормативов, подвижные игры, физкультпаузы и физкультминутки).

Гигиенические требования к структуре, содержанию и величине нагрузок в развивающих формах оздоровительных физических упражнений.

К развивающим формам занятий оздоровительными физическими упражнениями относятся урок физкультуры в школе, занятие физкультурой в детском саду, в вузах, тренировка в группе здоровья, самостоятельная тренировка. Здесь решается одна гигиеническая задача — развитие и поддержание двигательных качеств на уровне возрастных и половых нормативов. Поэтому и гигиенические требования физических упражнений и их структуре, содержанию и нормированию нагрузок в принципе одинаковы. На каждом занятии должны быть получены срочный и отставленный тренировочные эффекты, достаточные для развития кумулятивного тренировочного эффекта, обеспечивающего развитие и поддержание основных двигательных качеств на уровне возрастных и половых нормативов; структура, содержание, объем и интенсивность физических нагрузок каждого занятия должны предотвратить возможное отрицательное действие физических упражнений на здоровье занимающихся.

Для выполнения указанных требований структура занятий должна содержать три части: подготовительную, основную и заключительную.

Гигиеническая характеристика подготовительной части занятий.

В подготовительной части занятий выполняются упражнения, повышающие работоспособность, функциональный уровень адаптивных физиологических систем, что позволяет, с одной стороны, выполнять более интенсивные нагрузки, с другой — уменьшить риск их возможного повреждающего действия на организм занимающихся.

Для правильного выполнения разминки важно понимание ее физиологических механизмов. Простые движения без большой амплитуды и отягощении вызывают выделение в полость суставов синовиальной жидкости, предохраняющей суставные хрящи от непосредственного трения и тем самым от их повреждения. Не рекомендуется начинать тренировку с бега, так как в коленных, тазобедренных, голеностопных суставах, в суставах позвоночника еще нет достаточного количества синовиальной жидкости, а при беге после полетной фазы в каждом шаге происходит приземление с довольно сильной ударной нагрузкой на суставы ног и позвоночника. Поэтому перед тренировкой необходимо выполнить некоторые простые движения для суставов ног и позвоночника (приседания, маховые движения ног, подъемы на носки, наклоны и повороты туловища и шеи в исходном положении стоя или во время ходьбы).

В этих же движениях с направленностью на растягивание увеличивается эластичность сухожилий и связок, что предохраняет их от разрывов при более мощных усилиях в основной части занятия. Оптимальные условия для эффективной работы мышц создаются, когда их температура достигает примерно 38 ° С. При этом уменьшается их вязкость, сокращаются потери энергии на внутреннее трение, мышцы обретают способность выполнять движения быстрее и мощнее, снижается возможность их разрывов и повреждений.

Для подготовки организма к выполнению интенсивных нагрузок необходимо повысить функцию аэробной системы. Период ее врабатывания составляет около 3 мин, и поэтому для стимуляции ее функции необходимо не менее 3 мин, а лучше 5—6 мин нагрузки на уровне, соответствующем примерно 50 % от МПК при ЧСС 130-150 уд/мин. За это время аппарат внешнего дыхания постепенно достигает более высокого уровня деятельности, увеличивается количество функционирующих единиц бронхоальвеолярной системы и обеспечивается координация их функций с системой легочного кровообращения; возрастает число действующих сосудов (артериол, капилляров, венул, лимфатических протоков) в скелетных мышцах; постепенно повышаются ударный и минутный объемы сердца, увеличивается способность систем крово - и лимфообращения удалять продукты обмена из работающих мышц. Последний фактор важен для профилактики локальных мышечных переутомлений. Поэтому аэробная разминка необходима перед интенсивными анаэробными нагрузками (силовыми, скоростными).

Увеличение кровотока в коже способствует повышению теплоотдачи и предупреждению перегревания. В процессе разминки повышается тонус нервной системы, улучшается координация движений, снижается вероятность травм и повреждений при выполнении технически сложных упражнений. В качестве аэробной разминки лучше всего использовать бег умеренной интенсивности при ЧСС 130—150 уд/мин в течение 5—6 мин.

Таким образом, разминка в любом развивающем занятии оздоровительными физическими упражнениями должна включать гимнастические упражнения для всех суставов с умеренными усилиями на растяжение с целью подготовки мышц и суставов к интенсивным нагрузкам, циклические упражнения (бег), стимулирующие функцию аэробной системы, способствующие подготовке организма к основной части занятия и особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Первая часть разминки имеет в основном подготовительную функцию, вторая оказывает и развивающий эффект.

Гигиеническая характеристика основной части занятий.

Основная часть занятий варьируется в зависимости от формы (урок, тренировка в группе здоровья и т. п.), условий и места занятий (зал, стадион, парк), возрастных и половых функциональных возможностей занимающихся. Общим гигиеническим требованием к физическим нагрузкам и их структуре, содержанию и нормированию нагрузок основной части развивающих занятий оздоровительными физическими упражнениями является то, что они должны обеспечить должный тренирующий эффект для достижения и сохранения соответствия уровня двигательных качеств возрастно-половому нормативу. Для решения этой задачи должен быть выполнен определенный объем целенаправленных упражнений в течение недели. Поэтому каждое занятие должно строиться с учетом общенедельного комплекса оздоровительных физических упражнений.

Вместе с тем независимо от количества и содержания занятий в течение недели на каждом занятии (в основной части) должны соблюдаться некоторые общие положения:

• на одном занятии целесообразно развивать несколько двигательных качеств, т. е. содержание занятий должно быть комплексным;
• объем нагрузки, направленной на развитие какого-либо качества, должен быть достаточным для достижения выраженного срочного и отставленного тренировочных эффектов;
• нагрузки необходимо чередовать по интенсивности воздействия на сердечно-сосудистую систему, оцениваемой по ЧСС, по характеру энергообеспечения (аэробные и анаэробные), по направленности на развитие определенных мышечных групп.

Выполнение первого положения необходимо для комплексного развития двигательных качеств, так как только всесторонность, гармоничность физической подготовленности отвечают задаче максимального укрепления здоровья. Развитие нескольких двигательных качеств на одном занятии повышает эффективность тренировки каждого из них, так как упражнения преимущественно однонаправленного действия обладают дополнительным, но более слабым действием на другие двигательные качества. Например, в скоростном беге (на коротких отрезках) развиваются в основном скоростные качества. Но если использовать с этой целью только скоростной бег, быстро наступит утомление, так как будут задействованы определенные структурно-функциональные образования. Прыжковые упражнения, имеющие преимущественную направленность на развитие скоростно-силовых качеств (прыгучести), не только разнообразят занятие и позволяют переносить акцент на другие структурно-функциональные образования, но и служат эффективным средством совершенствования скоростных качеств, развития их силового компонента.

Таким образом, соблюдение указанных положений позволяет эффективно выполнять как первое гигиеническое требование к занятиям оздоровительными физическими упражнениями — достижение тренировочного эффекта, достаточного для выхода на уровень возрастно-половых нормативов по комплексу основных двигательных качеств, так и второе — профилактику переутомления и перенапряжений.

Гигиеническое значение заключительной части занятия очень велико. Так, необходимо постепенное восстановление минутного объема сердца. После прекращения интенсивной нагрузки еще некоторое время, особенно первые 3—5 мин, он остается повышенным, что обусловлено необходимостью погашения кислородного долга, удаления продуктов обмена из тканей, определенной инерцией в работе сердца. Мощный левый желудочек обеспечивает кровоток по артериальному руслу до капилляров (кровоток вперед), а правому желудочку (присасывающее действие), более слабому, труднее вернуть тот же объем крови по венозному руслу (кровоток назад). Во время работы этому помогает «мышечный насос» — «периферическое сердце», выжимая кровь по венам к правому желудочку (правильному току крови способствуют клапаны вен). Однако если после интенсивной нагрузки (например, бега) человек останавливается, «мышечный насос» выключается, и может развиться сердечно-сосудистая недостаточность (так как венозная кровь не возвращается полностью в правый желудочек, а скапливается на периферии).

Кроме того, постепенное снижение интенсивности нагрузки в заключительной части уменьшает возбуждение нервной системы, создавая условия для переключения на другую деятельность, например на умственную работу. В заключительной части могут использоваться специальные упражнения, усиливающие восстановительный эффект (на расслабление, дыхательные).

Гигиенические требования к подготовительно-стимулирующие формам оздоровительных физических упражнений.

Утренняя гигиеническая гимнастика — это наиболее массовая форма подготовительно-стимулирующих оздоровительных упражнений. Ее задача — активизация физиологических функций организма, перевод их из состояния покоя после ночного сна в оптимальное состояние для более быстрого перехода к новому уровню активности.

Структура, содержание и физиолого-гигиеническое нормирование физических нагрузок утренней гимнастики (зарядки) в принципе такие же, как и в развивающих занятиях. Здесь должны преимущественно использоваться упражнения для всех суставов (без отягощения, на растяжение, позволяющие при помощи «мышечного насоса» вывести из организма накопившиеся за ночь в тканях продукты обмена веществ вследствие сниженной гемодинамики). За счет усиленного кровотока в суставных оболочках при выполнении физических упражнений активизируется процесс выработки синовиальной жидкости, необходимой для нормальной функции суставов, повышаются функциональное состояние органов внешнего дыхания и эластичность сухожилий, уменьшается вязкость мышц, усиливается периферическое и центральное кровообращение. Движения мышц рефлекторно повышают тонус и уровень активации центральной нервной системы и ее работоспособность, рефлекторно и контактно — через массажные воздействия при движениях диафрагмы и мышц брюшной стенки — повышается функциональное состояние органов желу-дочно-кишечного тракта.

Упражнения можно начинать, еще лежа в постели (особенно это касается пожилых людей): упражнения на растяжение, например потягивание, динамические сокращения мелких мышечных групп. Утреннюю зарядку можно совмещать и с самостоятельной развивающей тренировкой.

В этом случае она должна выполняться в соответствии с общими гигиеническими требованиями к развивающим формам оздоровительных физических упражнений. В первой части разминки целесообразно несколько увеличить объем гимнастических упражнений.

Подготовительные физические упражнения перед началом работы или занятий в школе проводятся с целью повышения эффективности предстоящей профессиональной или учебной деятельности, для более быстрого достижения оптимума работоспособности. Комплекс подготовительных упражнений строится с учетом особенностей профессиональной или учебной деятельности (характер психофизиологических профессиональных требований к организму человека, особенности организации труда или учебы).

В комплекс упражнений утренней гигиенической зарядки рекомендуется включать ходьбу, потягивания, наклоны и повороты туловища, упражнения на растягивание, приседания, подскоки, упражнения на точность движений и концентрацию внимания. Включаются упражнения, имитирующие в определенной мере предстоящие профессиональные операции. Продолжительность вводной гимнастики 4—10 мин.

Физкультурные паузы. Они выполняются через 3 ч после начала работы или учебы, в течение 10 мин. Если в воздухе производственного помещения имеются различные загрязняющие примеси, физические упражнения необходимо делать или на свежем воздухе, или в помещении с хорошей вентиляцией.

Физкультминутки. Они организуются во время работы или учебы, через 1—1,5 ч после начала работы или учебы и состоят из 2— 3 упражнений, например потягивания, приседания, наклоны, разгибания туловища, вращения головы. Их длительность — не менее 1—2 мин.

Подвижные перемены. Основное их содержание — произвольная двигательная активность в течение 20 мин. На удлиненной перемене, как правило, на свежем воздухе это подвижные игры. Основная цель подвижных перемен — активный отдых учащихся, восстановление их умственной и физической работоспособности, профилактика гиподинамии, связанной с учебной деятельностью. Физическая нагрузка во время упражнений или игр должна быть умеренной интенсивности, но с высокой моторной плотностью. Организовать подвижную перемену следует таким образом, чтобы для каждого класса была определена своя территория.

Динамическая пауза. Ее проводят организованно, под руководством воспитателя или учителя в середине учебного дня в течение 60 мин. Вначале выполняется медленный бег (5—10 мин), затем общеразвивающие упражнения (8—10 мин) и организованная заключительная часть (3—5 мин). В основной части динамической паузы могут быть катание на лыжах, коньках, подвижные игры. Чтобы сочетать движение и закаливание, рекомендуется использовать спортивные костюмы в зависимости от погоды.

Подготовительные и восстановительные занятия физическими упражнениями не только повышают на 5 — 7 % производительность труда и успеваемость, но и способствуют решению ряда важных оздоровительно-гигиенических задач, снижая травматизм и укрепляя здоровье занимающихся. Известно, что значительное число травм на производстве связано с утомлением, поэтому чаще всего они происходят во второй половине рабочего дня. На производствах, где введены занятия физическими упражнениями, снижается и уровень заболеваемости работников с временной утратой трудоспособности. Это связано не столько с развитием двигательных качеств, сколько с предупреждением неблагоприятного влияния утомления и переутомления, сказывающихся особенно отрицательно на лицах с хроническими заболеваниями.

Повторяясь через непродолжительные интервалы времени, оздоровительные физические упражнения улучшают кровоснабжение суставов, способствуют выделению синовиальной жидкости, улучшают состояние суставных хрящей и, таким образом, снижают опасность возникновения заболеваний опорно-двигательного аппарата, нарушений осанки, плоскостопия. Произвольные мышечные сокращения способствуют удалению из тканей организма продуктов обмена веществ, стимулируют обменные процессы, оказывают массажные воздействия на сосуды, содействуя предупреждению нарушений обмена веществ и сосудистых заболеваний.

Туризм выходного дня. В зависимости от интенсивности и объема нагрузки он может иметь спортивные цели — как средство, развивающее различные физические качества, и оздоровительные задачи — как средство оздоровительной физической культуры в процессе активного отдыха.

В зависимости от способа передвижения туризм бывает пешеходный, водный, велосипедный, конный, лыжный. Для спортивного туризма используются сложные трассы, требующие больших физических напряжений. Массовый туризм выходного дня преимущественно пешеходный. Физическая нагрузка здесь регламентируется по следующим показателям: количеству дней (используется главным образом 1—2-дневный); по расстоянию, преодолеваемому за день; объему нагрузки и ее интенсивности — скорости движения (средняя скорость движения, скорость на переходах, длительность интервалов отдыха); массе переносимого груза.Для школьников 11-12 лет гигиенически оптимальными считаются расстояние однодневного похода примерно 12 км (туда и обратно по 6 км) со скоростью движения 3 км/ч; длительность непрерывного движения 45 мин с интервалами 15 мин; масса переносимого груза - 3 кг. В конечном пункте маршрута перед возвращением из похода обязательно устраивается привал не менее чем на 45-60 мин с обязательным приемом пищи. В зависимости от конкретных погодных условий и особенности маршрута (рельеф, характер местности и т. д.) привал может быть более длительным.

Как видно из таблицы 61, с увеличением возраста учащихся возрастают протяженность похода и скорость движения (24 км и 4,5 км/ч), масса переносимого груза (больше у юношей и меньше у девушек), время непрерывного движения (до 50 мин), сокращается длительность коротких интервалов.

В походе движение группы организуют таким образом, чтобы большую часть она проходила до большого привала, а заканчивала движение не менее чем за 1 ч до наступления темноты, чтобы успеть оборудовать привал на ночь.

Туристский поход, выполненный в соответствии с указанными гигиеническими требованиями к нормированию нагрузок, оказывает выраженное общеразвивающее действие на многие двигательные качества, преимущественно на общую (аэробную функцию) и на силовую выносливость, а также восстановительное действие (активный отдых) на профессиональную, а у школьников — на умственную работоспособность.

Развивающий эффект туризма может быть усилен, если сочетать его со спортивными и подвижными играми (во время больших привалов), элементами ориентирования. Умеренная интенсивность физической нагрузки при туризме делает его доступным и эффективным средством тренировки физически слабо подготовленных людей.

В лыжном массовом туризме в отличие от пешеходного несколько увеличивается скорость передвижения и уменьшается время коротких интервалов. Расстояние однодневного похода при пешеходном и лыжном туризме примерно одинаково (табл. 62).

Водный (на байдарках) и велосипедный туризм требуют от участников специальных навыков и умений, определенного снаряжения и экипировки. Поэтому они менее доступны для массового распространения, чем пешеходный и лыжный.

Многодневные походы оказывают значительное воздействие на организм участников, поэтому к ним необходимы постепенная специальная физическая подготовка, предварительный врачебный осмотр участников, особенно людей среднего и пожилого возраста. Физическая нагрузка при многодневных походах регламентируется в зависимости от состояния здоровья участников (медицинская группа). Те, кто отнесен к основной медицинской группе, допускаются к походам I—IV категории сложности с учетом технических навыков и наличия спортивного разряда; имеющие подготовительную медицинскую группу — к походам I — II категории только после предварительной тренировки; лица, отнесенные по состоянию здоровья к специальной медицинской группе, к участию в многодневных походах не допускаются.

Физическая нагрузка во время многодневных походов регламентируется таким образом, чтобы дни похода с большими объемами и интенсивностью нагрузки через 1—2 дня чередовались с днями похода с умеренными или малыми нагрузками.

Нагрузка во время многодневного похода может регулироваться за счет изменения скорости ходьбы, частоты и длительности остановок, перераспределения переносимого груза между туристами. Желательно, чтобы вес переносимого одним участником груза не превышал 25 кг. Функциональное состояние контролируется по субъективным ощущениям туристов, наличию или отсутствию внешних признаков утомления, ЧСС.

В походе необходимо соблюдать общие гигиенические принципы закаливания - постепенность и последовательность процедур. Наиболее доступны, даже в холодную погоду, частичные воздушные ванны, когда обнажается небольшой участок тела - предплечья, голени. Воздушные ванны в походе рекомендуется принимать от привала до привала, с тем чтобы не переодеваться во время движения (следует учитывать и охлаждающее действие ветра).

Гигиеническое обеспечение туризма:

1. Тщательная подготовка к походу туристической обуви (кеды, кроссовки, специальные ботинки). Она должна быть привычной для туриста (достаточно разношенной), удобной, с толстой подошвой или стелькой.
2. Использование только чистых шерстяных или хлопчатобумажных носков.
3. Строгое соблюдение питьевого режима. Вода для питья и приготовления пищи, которую берут из рек, прудов, колодцев, должна быть предварительно обеззаражена кипячением или специальными таблетками. Ее не следует принимать в больших количествах за один прием; повышенную жажду утоляют полосканием горла или питьем небольших объемов воды маленькими медленными глотками. При большом потоотделении, сопровождающемся потерей солей, хорошо пить минеральную воду.
4. Выбор одежды, соответствующей погодным условиям похода, способной предотвратить перегревание. Учитывая, что погода во время похода меняется, необходимо иметь такие комплекты одежды, которые бы позволяли придать ей разные гигиенические свойства - ветро - и влагозащитные, теплоизоляционные. Этой цели отвечает комплект одежды, состоящий из туристского костюма (брюк и куртки), свитера, хлопчатобумажной рубашки, майки, трусов.
5. В холодную погоду под теплый туристский костюм можно надеть хлопчатобумажный. В солнечную погоду для предупреждения солнечного удара обязателен головной убор.