Физическая культура

Совершаемые человеком в процессе жизнедеятельности мышечные движения являются для организма важными физиологическими раздражителями. Поток импульсов, идущих от проприорецепторов мышц, связок и суставов, возбуждает нервные центры головного мозга и, вызывая в организме ответные реакции, стимулирует деятельность, а следовательно, развитие и совершенствование сердечно-сосудистой, дыхательной и других физиологических систем.

И. М. Сеченов в своем выдающемся труде «Рефлексы головного мозга» особо подчеркивал значение мышечных движений для развития рефлексов головного мозга. В результате физических упражнений улучшается слаженность в деятельности различных органов, и физиологических систем, в частности улучшается координация движений, которые становятся более точными, экономичными, непринужденными и быстрыми, вследствие чего человек становится сильным, ловким, смелым и выносливым. Физические упражнения нормализуют обмен веществ, поднимают общий жизненный, в частности нервно-психический, тонус организма и являются неисчерпаемым источником положительных эмоций. «Мышечной радостью» называл И. П. Павлов особое ощущение удовлетворения и бодрости, испытываемое в результате физического труда и занятий спортом.

Среди серьезных проблем, связанных с техническим прогрессом и угрожающих здоровью населения, справедливо называют гиподинамию. Действительно, удельный вес мышечной работы, объем ее и интенсивность в трудовой деятельности и в быту в современных условиях значительно сокращаются и снижаются. Это относится в первую очередь к лицам, занятым умственным трудом и ведущим малоподвижный образ жизни.

Гиподинамия способствует нарушению обмена веществ, ожирению, заболеванию сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и пр.

Важнейшим средством борьбы с гиподинамией является широкое развитие физкультуры и спорта. Занятия физкультурой могут восполнить недостаток в мышечных движениях или негармоническое развитие мышечных групп. Общее. повышение мышечной нагрузки и регулярные ежедневные занятия физкультурой и закаливанием при соблюдении прочих правил личной гигиены являются вернейшим путем к долголетию с длительным сохранением трудоспособности.

Особое значение занятия физкультурой имеют для лиц, занимающихся преимущественно умственным трудом.

Физкультурой следует заниматься с детства до глубокой старости. Занятия с учетом индивидуальных особенностей организма должны проводиться ежедневно, с постепенным увеличением нагрузки, при контроле состояния организма: частоты пульса, самочувствия и т. п. В необходимых случаях обращаются за советом к врачу.

При выполнении физических упражнений нужно создать определенные гигиенические условия (свежий, чистый воздух, хорошее освещение, легкая свободная одежда). Наряду с этим нужно заботиться о гигиене кожи тела и проводить мероприятия по закаливанию организма.

Физическая культура включает:

1. Утренние физические упражнения. Они способствуют быстрому повышению возбудимости центральной нервной системы и восстановлению работоспособности после сна.

2. Физкультпаузы в процессе трудовой деятельности. Они являются активным отдыхом, который проводится в виде гимнастических упражнений и игр. Переключая деятельность утомленных в процессе работы нервных центров на другие и снимая застойные явления, эти упражнения способствуют восстановлению сил и повышению производительности труда.

3. Физкультурные упражнения во время отдыха после работы в виде занятий, проводимых в спортивных секциях и в индивидуальном порядке: прогулки, плавание, гребля, катание на коньках, хождение на лыжах, подвижные игры, охота. Для лиц умственного труда средством физической культуры является работа на огороде, в саду, столярная работа и т. д.

Одним из основных условий, определяющих положительное влияние физкультуры на состояние и развитие организма, является правильная методика и организация ее. При выборе физических упражнений и физкультурных игр нужно учитывать возрастные особенности и состояние здоровья, в частности функциональное состояние сердечно-сосудистой системы.

Так, например, лицам, занятым умственным или легким физическим трудом (преимущественно в положении сидя), с целью предупреждения гиподинамии рекомендуется следующий двигательный режим.

Утром гигиеническая гимнастика длительностью до 30 мин с ускоренной ходьбой или медленным бегом в течение 5— 10 мин. Темп упражнений должен быть таким, чтобы частота пульса возрастала не менее чем до 1,7 Гц, а для лиц старше 50 лет — не более чем 2,3 Гц. В течение дня (до и после работы) рекомендуется спокойная или ускоренная ходьба дальностью 8—10 км (спокойная ходьба 80— 90 шагов в мин при длине шага 60— 70 см, ускоренная — 130—140 шагов в мин при длине шага более 80 см). Скорость ходьбы регулируют таким образом, чтобы частота пульса не возрастала более чем на 50% по сравнению с исходной. Ходьба полностью или частично может быть заменена работой на огороде или спортивными играми. В выходные дни рекомендуются загородные прогулки дальностью 10— 15 км.

Двигательную активность можно усилить, занявшись оздоровительным бегом. Обязательным при этом являются успешные занятия ускоренной ходьбой и отсутствие медицинских противопоказаний. Приводят следующие данные, свидетельствующие об успешности занятия ускоренной ходьбой. Для возраста 30—39 лет при скорости ходьбы 1 км в 10 мин частота пульса до 1,5-Гц; в 40—49 лет при скорости 1 км в 12 мин частота пульса та же; в 50—60 лет при скорости 1 км в 14—15 мин частота пульса до 1,4 Гц.

Лучшее время для бега — утро, до завтрака. Начинают бег в летнее время, постепенно увеличивая дистанцию и скорость. В возрасте 30—39 лет начинают бег с дистанции 0,5 км и скорости 1 км за 10 мин, частота пульса 2 Гц и за 5—6 мес. доходят до дистанции 5 км, скорость 1 км за 6 мин, частота пульса до 2,3 Гц. В возрасте 40—49 лет начинают с дистанции 0,25 км, скорости 1 км за 12 мин, частота пульса 1,9 Гц и за 6 мес. доходят до дистанции 5 км, скорости 1 км за 8 мин. пульс — до 2,2 Гц. В возрасте 50—60 лет начинают с дистанции 100—150 м, скорости 1 км за 14 мин, пульс 1,8 Гц и за 7 мес. увеличивают дистанцию до 3—4 км при скорости бега 1 км за 9—10 мин, пульс до 2,1 Гц.

Бегать следует лишь при хорошем самочувствии, после хорошего сна. Большое значение имеет самоконтроль. Об успешном беге свидетельствует отличное са. мо - чувствие, ровное дыхание, указанная частота пульса, полное или на 75% восстановление пульса к исходным данным через 15—20 мин после завершения бега. Периодически, через несколько месяцев или при наличии нежелательных явлений, необходимо повторить медицинское обследование. Для оценки физического состояния и успешности бега широкую известность приобрел тест К. Купера. Об удовлетворительном состоянии можно говорить в том случае, если человек в возрасте 25 лет в течение 12 мин. пробегает 2,3 км, в 30 лет — 2,2, в 40 — 2,0, в 50—1,8, в 60—1,6. в 70 — 1,5 км.

В последние годы большое распространение получили занятия физической культурой в группах здоровья, которые комплектуются из практически здоровых людей одной возрастной группы. Занятия проводят 2—3 раза в неделю по 1 —1,5 ч квалифицированные преподаватели физической культуры под наблюдением врача. В свободные от занятий дни участники групп здоровья занимаются физической культурой и закаливанием индивидуально, но с учетом рекомендаций врача и преподавателя. Программа занятий включает гимнастические упражнения, бег, элементы спортивных игр (волейбола, баскетбола, бадминтона, настольного тенниса, плаванья, ходьбы на лыжах и др.).

Врачами по спортивной медицине и гигиенистами накоплены наблюдения, свидетельствующие о значительном улучшении состояния здоровья людей, систематически занимающихся в группах здоровья.

Люди со значительным нарушением состояния здоровья должны заниматься физической культурой в кабинетах лечебной физкультуры поликлиник.